Olen nyt vuoden ajan käynyt säännöllisesti salilla. Tuona aikana minulla on ollut kolme erilaista treeniohjelmaa. Jokainen ohjelma on ollut lähinnä lihaskunnon kasvattamista ja perusvoiman lisäämistä. Nykyinen treeniohjelma harjoittaa koko kroppaa kerralla, kaukana toisistaan olevia lihaksia peräkkäin. Painoja 35-50kg välillä. Nyt en kuitenkaan ole tyytyväinen lihaskunnon kehitykseen. Ensinnäkin lihasmassaa ei ole tullut juurikaan näkyvästi ja lihaskuntokin on noussut odotuksiin nähden niukasti. Esim. nyt menee hikiseen 10 leukaa ja 40 punnerrusta. Tuosta tosin näkee, että haukkari/ojentajasuhde on suuri. Tähän saakka olen käynyt salilla kahdesti viikossa ja vähintään kerran lenkillä. Salilla voisi käydä useammin, mutta tämän hetkinen tilanne ei mahdollista sitä.
Olen 28-vuotias mies, painoa 75kg ja pituutta 181cm. En käytä muita lisäravinteita, kuin pelkästään palautusjuomaa treenin jälkeen. Olen koittanut lisätä proteiinipitoisen ruoan määrää, enkä käytä paljoa kovia rasvoja. Paino on tosin noussut vuoden aikana n. 2kg, ehkä lisääntyneen syömisen ansiosta ;) Kaverit suosittelevat kreatiinikuuria, mutta olen ollut vähän skeptinen lisäaineiden suhteen. Pitäisikö kuitenkin kokeilla, kun muuten tuota kehitystä ei tahdo tulla?
Lihakset eivät kehity, kreatiinikuurilleko?
19
534
Vastaukset
- mun tiskin alta saat
mömmöt kurkkuu ja piikki perseesee nii johan alkaa tulokset näkyyy
- Miss Neulatyynyt
Ja sukupuoli vaihtumaan..
- .............
Harhaluulo, sukupuolen voi vaihtaa ainoastaan leikkauksella:)
- Dont forget DDR
Harhaluulo. Gynot on hyvä esimerkki alkaneesta sukupuolen muutoksesta..
- Ugtkfyfhvhh
Olet syönyt vähän liian niukasti. Sen verran pitää ylijäämä energiaa saada että paino nousee tasaisesti. 0,5-1kg per kk on hyvä tahti. Täytyy vaan olla tarkkana ettei läski ota ylivaltaa. Esim.yli 2kg per kuukausi kasaantuvasta painosta osa saattaa olla ihraa.
Tosin alussa kun treenaa, saattaa painoa tulla nopeasti joitakin kiloja eikä rasvaa juuri kerry. Se on sitä aloittelijan kasvuvaihetta.
Lisäksi kannattaa muistaa, että jotkut ihmiset ei vaan pysty lihasta kasvsttamaan niin helposti kuin toiset tai se vie kauemmin aikaa. Geenit ratkaisee paljon. - haulis
Tällä hetkellä ruokavalioon kuuluu sekalaisella suhteella hiilareita, kuituja ja proteiinia. Hedelmiä tulee vedettyä runsaasti. Pyrin yleensä syömään jotain 2-3 -tunnin väelin. Syön aamulla, lounaalla, päivällisellä sekä mahd. iltaisin. Millaista sen ravinnon sitten pitäisi olla, jotta lihakset saavat siitä sopivan määrän tarvitsemaansa ravintoa?
- Professional1
Ateria todellakin n. 3 tunnin välein eli 5-7 ateriaa päivässä.
Proteiinitarve on n. 2g/per painokilo, eli joka aterialla pitäisi ottaa 20-30 g valkuaista.
Aterian proteiiniosa siis broilerin rintaa, kalkkunan filettä, naudan paistilihaa/jauhelihaa, kirjolohifilettä, tonnikalanpaloja(vedessä), silakkafilettä, kananmunaa, raejuustoa, maitorahkaa, palkokasveja, sieniä ym.
Hiilihydraatit kannattaa ottaa 100% täysjyväleivästä, täysjyväriisistä, täysjyväpastasta, täysjyväcouscousista, vehnänalkioista, täysjyväkaurahiutaleista, neljänviljan täysjyvähiutaleista, kuorineen valmistetuista uuniperunoista jne. Myös hiilihydraateja hieman joka aterialla iltaa kohti vähentäen.
Rasvat neitsytoliiviöljystä, kananmunan keltuaisesta, kalasta, pähkinöistä esim. saksanpähkinä erinomainen lähde ja kuorimattomista manteleista (suolaamattomia ja paahtamattomia). Rasvaa joka aterialla.
Kasviksia joka aterialla paljon, noin puolet lautasesta. Oliiviöljy joukkoon vitamiinien imeytymisen pranatmiseksi. Höytytetyt kaalit(kukka/parsa/ruusu), porkkanat ja pavut/herneet ovat erinomainen täyteruoka täynnä ravinteita. Sipuleja (kelta/puna/valko ym. kannattaa syödä päivittäin). Tommaatti, tomaattipyree ja paseerattu tomaatti ovat erinomaista ruokaa. Tuoreyrtit ja lehivihannekset, hedelmät, marjat ym.
Vihreää teetä kannattaa juoda 3-6 kupillista tasaisesti pitkin päivää ja ilman maitoa joukossa. Ihan sama käytätkö valmista pussiteetä vai irtoteetä. Pidempi liotusaika n. 10 min. ja jo kiehunut kuumempi vesi auttavat tehoaineiden irtoamista. Paljon vettä päivän aikana aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Muista kuitenkin syödä paljon ravintopitoista ruokaa, joka korvaa nesteen poistumisen myötä vähentyvät mineraalit ja vitamiinit. Lisäravinteita ei oikeastaan tarvitse, korkeintaan palkkari jos treeniruoka on hankala järjestää.
Ei se kreatiini mikään ihmeaine ole. ;)
Syötkö varmasti oikein ja riittävästi? Entä treenaatko OIKEASTI tarpeeksi kovaa??- haulis
Mun treeniviikko on yleensä seuraavanlainen:
maanantaina: lenkkiä tai lepo
tiistaina: sali
keskiviikko: lepo
torstai: sali
perjantai: lepo
lauantai: lenkki
sunnuntai: lepo
Nuo lenkit ovat sitten rivakkaa kävelyä. Treenatessa tulee ainakin hiki, etenkin nyt kun kyseessä on enempi lihaskuntoa kohottava treeni, jossa saadaan veri kiertämään kunnolla. Suoritan treenin yleensä tunnissa. Treenin jälkeen verensokeritaso onkin alhainen, kun välillä meinaa huipata. Noin tuntia ennen treeniä olen syönyt voikkarin tai rahkapurkin, mutta niistä ei nähtävästi saa tarpeeksi energiaa. - rahastus
0.5kg-1kg kuukaudessa = kovasti läskiä. Sitten voidaan todeta ja kysyä: massaa on, missä lihakset. Ei näin. Ei lapsukaiset näin. Lopettakaa se lisäravinnekataloogien propagandan lukeminen. Ettekö te vähämieliset tajua että kyse on rahastuksesta?
Mutta hei, se oli vain ehdotus. Tehän saatte tehdä mitä V1TTUA te haluatte tehdä. - tyytyväinen käyttäjä
Suosittelen Fastin kreatiinia ja muitakin lisäravinteita. Uusi Pro-Series on potkinut tosi hyvin. Ps. kotimainen.
- treenaaja 4499494
Otat käyttöön Fastin sivuilta esim. Utti Hietalan treniohjelman ja samalla saat ohjeet ruikailuun ja lisäravinteisiin (muscle challenge). Kaikki tämä ilmaiseksi. Tietenkin jos ei ole valmis mukavuuden halussaan kehittymään niin ei kannata kokeilla. Ohjelma ei ole pullasorsille.
- ei onnaa noilla
2 kertaa viikossa treeni ei alottelijalle riitä, sun pitää treenata 3-4 kertaa viikossa. Kreatiinista ei sulle ole mitään hyötyä, korkeintaan se lisää nestemassaa eli nestepöhöä kehoosi. Jos aika ei riitä niin turha odottaa tuloksiakaan. Itse suosittelisin joko 4 kertaa viikossa kaksijakoista treeniä tai sitten joka toinen päivä treeniä kaksijakoisella. Treenin jälkeen tai välipäivinä aerobista 20-40 minuuttia kerrallaan. Lisäravinteet mm. palkkarit, proteiinilisät ym. on sulle ihan turhia, kunnon ruoka riittää.
- 180/110
Kaurapuuroa maidolla. Jauhelihaa tummalla makaronilla ja ketsupilla. Maitoa pari litraa päivässä. Tummaa leipää. Kananmunia iltapalaksi vaikka munakas 5 munalla. Palautusjuoman voit tilata www.mass.fi ja sieltä Mass Recovery, helppoja kaloreita ja heti treenin jälkeen menee lihaksille! Jos haluat isoksi ja vahvaksi niin sun pitää syödä kuin mies, ei pikkutyttö.
Jätä noi aerobiset pois. Kulutat liikaa kaloreita, ei jää kasvamiseen yhtään. Salitreenejä vähintään 3 viikossa. Aerobiset ihan turhia jos haluat kasvaa!
Treenaat jollain 30-50kg painoilla ja teet jotain 40toistoa punneruksia. Ei mikään ihme, ettet kehity. Luuletko että samoilla painoilla treenaaminen kehittäisi? Vastusta pitää kasvattaa jokaisessa treenissä. Lisää toistoja tai lisää painoa! Muuten tuo salilla käynti on ajan haaskausta. Etkö ole kuullut progressiivisestä treenistä? Lopeta yli pitkät sarjat ja rupea tekemään Starting Strenght ohjelmaa. Tulee voimaa ja lihasta. Pääset tosta pikkutyttö lookista eroon nopeasti kun opettelet vielä syömään!
Lue tästä ensi alkuun:
http://www.fastnews.fi/2012/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-1/
http://www.fastnews.fi/2012/ruokavalion-nyrkkisaannot-osa-2/
Aloittelija olet vielä kun olet tehnyt kaiken päin persettä! Lue tästä ohjelmasta:
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/ - Jumaleishön
Ihan vain tiedoksi, et voi verrata punnerruksia ja leukoja keskenään niiden ROM(range of motion = Liikeradan pituus) takia, mikä leuoissa on yli tuplat suurempi kuin punnerruksissa tehden niistä erittäin paljon vaikeampia. Lisäksi hauikset ja ojentajat eivät ole päälihaksia kyseisissä liikkeissä.
Leuat= Leveät selkälihakset teres major:t ja muu selkä kädet avustavat.
Punnerrus= Rinta hartiat ojentajat tuottaa voimaa keskiroppa stabiloi.
Itselle tuli 1,5 vuodessa 10kg lihasmassaa lisää kun tuplasin painot kaikissa isoissa liikkeissä(Maastaveto, kyykky, penkki, pystypunnerrus jne.) 5 toiston sarjoissa. Aloitin juuri lähelle tuota starting strength tai stronglifts ohjelmaa, kaikki liikkeet 5 toiston sarjoina, painoa pyritään aina lisäämään. Nykyään teen Wendler's 5/3/1 kun on tuo voiman kasvu hidastunut niin mennään sitten hitaasti ja rauhallisesti :).
Pakkohan sitä massankin on kasvaa voiman kasvaessa, mutta kuinka paljon? Riippuu monista seikoista kuten ruokavaliosta ja levosta. Voima kasvaa kyllä vähemmällä ruoalla, ei optimaalisesti tietenkään, mutta lihakset eivät.
Lisäravinteita en käytä esimerkiksi proteiinijauhoa en ole edes maistanut. Järkevää syömistä vain kehiin. Lisäravinteet eivät ole mitään ns. miracle maker:tä. Whey proteiini on maidosta otettua proteiinia. Casein on juustoproteiini.
Geeneistä sen verran, lihasmassan kasvunopeus ja maksimimassa riippuu myostatiinista joka inhiboi lihasmassan kasvua sitä enemmän mitä enemmän lihasmassaa on. Mutta tällaisesta ei kannate tosin huolehtia.- Jumaleishön
Lisäykseksi vielä, aerobinen ei ole turha, se voi jopa auttaa palautumisessa. Itsehän juoksen parin viikon päästä kokonaisen marathonin ja voimanosto total on jo 450 luokkaa. Ei minkäänlaista vaikutusta ainakaan itselleni. Tykkään vain juosta ja pelata kaikkia mahdollisia joukkuepelejä.
- Jumaleishön
Jumaleishön kirjoitti:
Lisäykseksi vielä, aerobinen ei ole turha, se voi jopa auttaa palautumisessa. Itsehän juoksen parin viikon päästä kokonaisen marathonin ja voimanosto total on jo 450 luokkaa. Ei minkäänlaista vaikutusta ainakaan itselleni. Tykkään vain juosta ja pelata kaikkia mahdollisia joukkuepelejä.
Toisaalta jokainen on erilainen ja jokaisen pitäisi kokeilla mikä toimii ja mikä ei joten mikäpä minä olen sanomaan, se mikä minulle toimii ei välttämättä toimi muilla :).
- haulis
Treeniohjelmani on PT:n mukaan lihaskuntoa kehittävä ja se on kokonaisuudessaan seuraava:
etureidet 3x10 35-40kg
ylätalja 3x10 45-50kg
ojentajapunnerrus taljassa 3x10 45-50kg
takareidet 3x10 40kg
peck deck 3x10 35kg
hauiskääntö taljassa 3x10 40kg
reisiloitonnus 3x10 60kg
vatsarutistus 3x15 50kg
vipunosto kp:llä 3x10 8kg
Treeniä voi tehdä myös 8-toistoilla, mutta yleensä teen kympeillä. Haukkarikääntö on tiukin ja useimmiten poweri tahtookin loppua viimeisen sarjan parin viimeisen toiston aikana. Tämä on siis heikoin kohta.- Jumaleishön
Jos teet päivästä, viikosta, kuukaudesta toiseen samoilla painoilla ja samoilla sarja x toistomäärillä onhan se varma ettet edisty. Tuo on vain ylläpitoa. Ns. Progressiivinen ylikuormitus on se millä edistyy eli käytännössä tarkoittaa että tulisi pyrkiä lisäämään joka kerta painoa tai toistoja. Yleisesti käytettyjä sarja x toisto systeemejä ovat
5x5= Aloitetaan tietyllä painolla ja kun sillä saadaan 5 sarjaa ja 5 toistoa tehtyä lisätään vähän painoa(1,25kg, 2,5kg, 5kg) ja yritetään taas saada 5x5 jne.
3x8-12= Otetaan paino jolla jaksetaan tehdä ~8 toistoa mistä edistytään 12 toistoon milloin lisätään painoa siten, että jaksetaan taas 12 ja taas lisää painoa.
Kyseinen ohjelma on schaissea. Liikaa laitteita jne. Tässä perusohjelma voiman ja massan kasvattamiseen.
Jalkakyykky
Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla
Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla
Leuanveto
Monimutkaisempi
A
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö käsipainoilla
Jalkojennostot
B
Maastaveto
Leuanveto
Dippi
Kulmasoutu käsipainoilla
Skullcrusher ojentajalle
Liike pohkeille
Lisäksi olisi olemassa ylä ja alakropan jako-ohjelmia, veto-työntö jako-ohjelmia, kaikki käypiä.
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
- 742932
- 652783
- 681822
Tykkään susta
Elämäni loppuun asti. Olet niin suuresti siihen vaikuttanut. Tykkäsit tai et siitä171669- 241657
- 201600
- 221533
- 481297
- 381263
Onko meillä
Molemmilla nyt hyvät fiilikset😢ei ainakaan mulla mutta eteenpäin on mentävä😏ikävä on, kait se helpottaa ajan myötä. Ko91259